Serotonina

Serotonina działa jako neuroprzekaźnik, który pomaga przenosić sygnały z jednej części mózgu do drugiej. Chociaż serotonina jest wytwarzana w mózgu, gdzie pełni ona swoje podstawowe funkcje, około 90% naszych dostaw serotoniny znajduje się w przewodzie pokarmowym, oraz w płytkach krwi (trombocytach). W znacznym stopniu odpowiada za nasz nastrój, stąd zwana jest hormonem szczęścia. Wpływa na nasz apetyt, zwłaszcza na spożycie cukrów, niezbędnych do jej wytworzenia. Zapewnia nam więc energię życiową, ale w skrajnych przypadkach może sprzyjać problemom z kontrolowaniem wagi.

Serotonina wytwarzana jest z jednego z aminokwasów egzogennych – tryptofanu. Organizm sam nie umie ich wytworzyć i trzeba mu je dostarczać z zewnątrz. 

Źródła serotoniny: 

1. Tryptofan

• by nasz organizm zaczął produkować serotoninę, należy włączyć do naszej diety żywność, bogatą w tryptofan. Tryptofan, jeden z 10 aminokwasów, jest warunkiem koniecznym do produkcji serotoniny. Pokarmy, które zawierają tryptofan to: czerwone mięso (odpada w moim przypadku), mleko, jaja, sery, jogurt, nasiona dyni i sezamu, banany, mąka pszenna, płatki owsiane, banany, ryż biały, ziemniaki, soja, tofu, produkty sojowe, tuńczyk, małże, ostrygi, kraby.

2. Żywność z kwasami tłuszczowymi Omega-3

• kwasy tłuszczowe Omega-3 zwiększają poziom serotoniny. Ryby zawierają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych. Inne to m.in nasiona lnu, orzechy, soja, przegrzebki, dynia, surowe tofu, krewetki, pestki dyni i sezamu. Oleje z kwasami tłuszczowymi omega-3 to m.in. olej z orzechów włoskich, olej sojowy, olej z nasion lnu, olej rzepakowy, olej z oliwek i olej sardynek. Ponadto zaleca się jedzenie szpinaku, buraków, kapusty, gorczycy, oraz czerwonej kapusty.

3. Węglowodany złożone

• węglowodany odgrywają kluczową rolę w tworzeniu serotoniny. Aby promować produkcję, należy jeść pieczywo pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty, makaron pszeniczny, kukurydze, ryż brązowy, kuskus, quinoa, słodkie ziemniaki. Dodatkowe źródła to jagody, pszenica, jęczmień, proso, oraz czarna fasola.

4. Żywność z witaminą B6

• witamina B6 wpływa na wyższą produkcję tryptofanu w organizmie. Żywność z witaminą B6 to wzbogacone zboża, płatki owsiane, szpinak, papryka, Jalapenos, banany, papryka i kapusty. Ponadto ziele angielskie, liście dyni i wołowiny(nie), kalafior, czosnek, seler, szparagi, pieczarki, brokuły, kapusta, brukselka.

5. Ponadto, by podnieśc poziom szczęśliwości:

• uprawiaj sport!
• wysypiaj się,
• unikaj alkoholu, kofeiny i cukrów złożonych
• kochaj!

Skutki niedoborów serotoniny: Gdy produkcja serotoniny zostanie skrajnie zaburzona, może dojść do poważnych problemów emocjonalnych, a nawet groźnej dla życia depresji. Podstawowe objawy to długotrwały spadek nastroju, przewlekły smutek, brak apetytu, brak chęci do życia, wahania nastroju.

Pokarmy szczęścia, czyli dieta na dobry nastrój

1. Banany - słodkie źródło tryptofanu 

marksdailyapple.com

2. Papryczka chili - przez ból do endorfin

lewisham.towntalk.co.uk

3. Pełne ziarno - optymalne zasilanie układu nerwowego

www.123rf.com

4. Tłuste ryby - dobre tłuszcze, słoneczna witamina D i sód

www.localfoodheroes.co.uk

5. Czekolada - stymulująca siła kofeiny i teobrominy

www.chocolatebygenevie.co.uk

6. Szpinak - liściaste zasilanie kwasem foliowym

www.terawarner.com

7. Surowe, chrupiące warzywa - rozluźnienie żuchwy i moc witamin

fot.net

8. Orzechy - dobre kwasy tłuszczowe, witamina E, magnez

www.istanbulfoodbazaar.com

źródło: 

www.livestrong.com/article/32342-sources-serotonin/

www.webmd.com/depression/features/serotonin?page=2

http://zdrowie.gazeta.pl

marksdailyapple.com/serotonin-boosters/#axzz2CWElQamr