Dieta wegetarianska - gdzie szukać białek roślinnych

Białka to składnik budulcowy mięśni, skóry, kości, oraz włosów. Zalecane dzienne spożycie białek dorosłego człowieka waha się pomiędzy 40-50g. 

Nasz organizm może syntetyzować 8, z 23 aminokwasów, których nasz organizm potrzebuje. 16 pozostałych niezbędnych aminokwasów, musi pochodzić z żywności, którą konsumujemy.

Aminokwasy, których organizm nie potrafi wytworzyć i muszą być dostarczane z zewnatrz to: fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, tryptofan, arginina, treonina, histydyna, 

Aminokwasy, których organizm jest w stanie wytworzyć, to: glicyna, alanina, seryna, cystyna, tyrozyna, prolina, kwas glutaminowy i asparaginowy.

Białka dzielimy na:

• proste: składają się wyłącznie z aminokwasów, 
• złożone: oprócz białek prostych, posiadają dodatkową grupę prostetyczną,
• białka zwierzęce: mięso, ryby, jaja, sery, wędliny, podroby, mleko i przetwory mleczne,
• białka roślinne: nasiona, rośliny strączkowe, mąka, pieczywo, makarony, kasze, ryż, ziarna, warzywa.

Oto najważniejsze zrodła białek roślinnych:

(1 szklanka)

• orzechy: laskowe 17g, nerkowca 20g, włoskie 15g, migdały 20g, orzeszki ziemne 5.5g, pistacje 5.8g, 
• warzywa strączkowe: quinoa, fasolka garbazo 14.5 g, fasolka pinto 12g,  soja 15.5g, ciecierzyca 15g, groszek zielony 9g, bób, soczewica 18g, czarna fasolka 15g, czerwona fasola 15g, pinto fasola 15g, 
• (zielone) warzywa i owoce: awokado 10g, brokuły 5g, szpinak 5g, karczochy 4g, szparagi 5g, ugotowany średni ziemniak ze skórką 4g,
• suszone owoce: morele 4.1g,
• tofu 22g,
• nasiona: sezam 6.5g, słonecznik, pestki dyni,
• algi morskie,
• kiełki
• nabiał: jogurt naturalny 13g, ser cheddar 7.1g, jajko 6g, twaróg 10g,
• masło orzechowe - 2 łyżeczki 8g,
• kasze: kasza jaglana 10g, kasza kuskus 13g,
• otreby pszenne 15g,
• ryż biały 7g. 

Powyższe produkty, oprócz białek, zawierają znaczne ilości witamin i minerałów, które dodatowo pomogą nam się cieszyć naturalnym pięknem.

care2.com www.nutrition.org.uk

Żywność bogata w karoteny

Beta karoten jest doskonałym przeciwutleniaczem. Karoteny to naturalne barwniki zwane karetenoidami, występujące przede wszystkim w pomarańczowej, żółtej, oraz czerwonej żywności - to właśnie one nadają żywności ten kolor. Beta karoten jest prekursorem witaminy A.

Właściwości karotenów:

- pomagają w zapobieganiu nowotworów, 

- chronią przed chorobami serca,

- mają działanie antyoksydacyjne - jak każdy przeciwutleniacz, chronią skórę przed niszczącym działaniem wolnych rodników, oraz poprawiają jej stan,

- wzmacniają układ odpornościowy, 

- chronią przed infekcjami i drobnoustrojami,

- korzystnie wpływają na funkcjonowanie wzroku.

Ps. Różowy kolor, flamingi zawdzięczają właśnie karotenom - wchłanianym przez ptaki podczas zjadania alg i drobnych skorupiaków. Nie przesadź ze spożyciem marchewki, lub innych produktów bogatych w ten składnik, bo twoja skóra nabierze lekko pomarańczowego koloru.

Detox organizmu - 10 naturalnych produktów, które pomogą oczyścic Twój organizm z toksyn

Zielona herbata

Jest bogatym zródłem przeciwutleniaczy, jednym z nich jest katechin. Odpowiedzialny jest on za wzrost wydajności wątroby. Ponadto picie zielonej herbaty sprawia, że  nasz organizn jest odpowiednio nawodniony.

Karczochy

eatafterreading.blogspot.co.uk

Karczochy bardzo bogate w błonnik, zawierają cynarynę, substancję działającą korzystnie na błonę śluzową żołądka. Substancja ta jest odpowiedzialna za pobudzanie trawienia, zwłaszcza trawienia tłuszczów. Cynaryna chroni i wzmacnia wątrobę, oraz odtruwa organizm, poprzez usuwanie nadmiaru wody. Wykazują też łagodne działanie moczopędne, które pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu.

Kolendra

Związki chemiczne zawarte w kolendrze, są odpowiedzialne za oczyszczenie organizmu z metali ciężkich (które mogą prowadzić do depresji, nowotworów, problemów z tarczycą i wielu innych schorzen).

Cytryna

www.medimanage.com

Cytryna działa wspomagająco na wątrobę i trzustkę, stymulując wydzielanie enzymów, co pozwala przekształcić toksyny w rozpuszczalne w wodzie formy, które są bardzo łatwo usuwane z organizmu. Cytryny ponadto oczyszczają krew, oraz pobudzają watrobę do prawidłowego działania.

Buraki

www.photo-dictionary.com

Buraki są niesamowite. Jest w nich pełno składników odżywczych i witamin. Pomagają naszej wątrobie i woreczkowi żółciowemu w rozkładaniu toksyn, a ich włókno jest bardzo przydatne dla prawidłowego trawienia i wydalania. 

Jabłka

applecrisprecipe.devhub.com/

Jabłko dzięki temu, że  posiada dużo błonnika i substancji odżywczych, pomaga stymulować produkcję żółci, która jest wykorzystywana przez wątrobę do usuwania toksyn. 
Błonnik rozpuszczalny - pektyny, jest pomocny w usuwaniu metali ciężkich. 
Pamiętaj, aby jeść tylko ekologiczne jabłka, gdyż tradycyjne są jednymi z najbardziej opryskanych owoców.

Zielone warzywa

timigustafson.com

Zielone warzywa są podstawą każdej zdrowej diety. 
To co potrzebujemy od zielonych warzyw to chlorofil. Chlorofil oczyszcza organizm z toksyn, w tym metali ciężkich - herbicydy i pestycydy.

Czosnek

bbc.co.uk

Czosenek posiada potężne właściwości przeciwwirusowe, oraz antyseptyczne. Ponadto pobudza trawienie, a zawarty w nim błonnik działa przeczyszczająco. 
Czosnek posiada oleje gorczycowe, które pobudzają czynność wątroby, nerek, oraz pęcherzyka żółciowego. 

Wodorosty/algi

Wodorosty są bogatym źródłem witamin, minerałów i składników odżywczych, bardzo dobrze przyswajalnych przez nasz organizm. Te morskie rośliny regulują gospodarkę wodną organizmu, oraz ułatwiają pozbywania się toksyn z organizmu.

Kiełki brokułów

www.veseys.com

Kiełki brokułów zawierają fitochemikalia, czyli przeciwutleniacze, które wzmagają wydzielanie śliny i soku żółądkowego, pobudzają trawienie, oraz zwiększają apetyt. Korzystnie wpływają na czynności nerek, ponieważ zawierają dużo potasu, a mało sodu.
Fitoskładniki mają dużo większą moc jeżeli spożywane są z witaminą witaminami C i E, oraz selenem.

Siarka

ndhealthfacts.org

Siarka stanowi składnik innych substancji (białek, witamin). Nie na darmo została okrzyknięta Minerałem Piękna. Pierwiastek jest podstawowym składnikiem  białka skóry (keratyny), włosów, paznokci, oraz kolagenu warunkującego prawidłowy ich wygląd, stan zdrowia i elastyczność.

Funkcje siarki:

1. Czysta skóra:

bierze udział w leczeniu schorzeń skórnych: ropne schorzenia skóry, trądzik, trądzik różowaty, brodawki, łupież, wypryski, zaskórniki, oraz wągry. Działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo, regulując pracę gruczołów łojowych, oraz zmniejszając wydzielanie sebum. Oczyszcza i zwęża pory,

pomaga opanować stany zapalne i przeciwdziała ich nawrotom,

matuje cerę, nie powoduje podrażnień, 

zapewnia cerze właściwe pH, 

ma działanie regenerujące, oraz opóźniające oznaki starzenia. 

2. Toksyny w oganizmie:

posiada silne właściwości odtruwające. Poprzez wątrobę, siarka pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu. Pierwiastek ten łaczy się ze szkodliwymi dla organizmu metalami cieżkimi (ołów, rtęć, kadm) i przez to wspomaga ich usuwanie z organizmu na zewnątrz.

3. Ból, a stawy:

ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie stawów i chrząstek stawowych,

właściwości przeciwzapalnie siarki skutecznie łagodzą ból stawów,

4. Funkcjonowanie całego organizmu:

siarka uodparnia i pobudza cały organizm, działa energetyzująco i rewitalizująco,

działa jako silny antyoksydant, opóźniajac proces starzenia,

wraz z manganem i fosforem jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, oraz mózgu.

Niedobór siarki

Niedobory siarki występują najczęściej przy niedostatecznym spożywaniu białka, a wraz z nim aminokwasów. Na niedoborze siarki utraci przede wszystkim uroda:

włosy stracą blask i zaczynają wypadać, 

skóra utraci jędrność, a cera zrobi się blada, 

może wystapić nadmierne rogowacenie naskórka,

paznokcie staną się łamliwe, oraz zaczną się rozdwajać,

zaczniemy odczuwać niepokój i zmęczenie,

możemy miewać kłopoty ze wzrokiem i stawami, 

objawem niedoboru siarki może też być łuszczyca i katarakta.

Zródła siarki: 

jaja,

sery (parmezan zawiera aż ok. 40% białka,

mleko,

produkty zbożowe, np. kiełki pszenicy, płatki owsiane, otręby pszenne, ciemne pieczywo, 

owoce i warzywa (szczególnie biale).

***Chociaż siarka znajduje się we wszystkich produktach żywnościowych, szybko się z niej ulatnia

www.pomorska.pl altmedicine.about.com www.organicsulfur-msm.ca/
http://www.familyhealthnews.com

Żelazo

I tak dopadla mnie - anemia !, która spowodowana jest brakiem zelaza. Dotyka kazdego nas, ale najbardziej narazeni na nia sa wegetarianie, oraz weganie. 

Zaniedbanie, brak czasu spowodowane natlokiem ilosci projektów. Moja skóra stala sie szorstka, brak koncentracji, ospalosc, popekane usta. Nie, mysle sobie cos jest nie tak. Zgooglowalam co mi moze dolegac i padlo wlasnie na niedobór tego pierwiastka.

Postanowilam dzialac, ale nie w postaci sumplementacji zelaza, tylko naturalnie. Wyczytalam gdzies, ze przywrócenie poziomu w organizmie trwa ok 3-4 tygodni. Rzeczywiscie, po 3 tygodniach moja skóra wygladala zdrowo, bylam bardziej energiczna, wlosy nabraly blasku i przestaly wypadac, a popekane kaciki ust nie byly juz popekane. 

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się przeciętnie 4 gramy żelaza. Większość zgromadzona jest w postaci hemoglobiny. 

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego procesu budowy czerwonych krwinek. Pierwiastek ten wchodzi w skład :

- czerwonego barwnika krwi - hemoglobiny -  pełni bardzo ważną funkcję w transporcie tlenu do krwi. Przez niedobór żelaza organizm wytwarza mniej hemoglobiny przez co zmniejszone jest zaopatrzenie organizmu w tlen, oraz

- jest składnikiem mioglobiny, odpowiedzialnej za magazynowanie tlenu, która jest kompleksem białka znajdującego się w mięśniach i przy pomocy którego, mięśnie mają ciągle dostarczaną energię.  

To właśnie dzięki żelazu krew jest czerwona.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo waha się od 12 do 20 mg (zwykle 8-10 mg dla mężczyzn oraz 18-20 mg dla kobiet). Dawka u kobiet w ciąży i osób starszych jest większa, i powinna wynosić do ok 18-20mg. 

Funkcje żelaza:

• bierze udział w syntezie mioglobiny,
• odpowiada za utrzymanie prawidłowego metabolizmu,
• bierze udział w tworzeniu składników krwi, dzięki temu odpowiada za prawidłowy skład krwi oraz mechanizmy odporności humoralnej i komórkowej,
• żelazo jest niezbędne do prawidłowego przyswajania witamin z grupy B,
• wspomaga proces wzrastania,
• zwiększa odporność organizmu na choroby,
• zapobiega zmęczeniu,
• leczy i chroni przed anemią,
• przywraca cielisty kolor skórze,
• potrzebne jest do zachowania zdrowej wątroby,
• chroni przed niektórymi wolnymi rodnikami,
• uczestniczy w transporcie tlenu do mózgu.

Niski poziom żelaza to:

• niedokrwistość (anemia) oraz niedotlenienie (omdlenia, zawroty głowy),
• sucha łuszcząca się skóra,
• bladość skóry i śluzówek, 
• niekiedy nudności,
• łatwe męczenie się przy niewielkim nawet wysiłku,
• apatia,
• nadmiernie przyśpieszona czynność serca po wysiłku,
• skurcze mięśni nóg,
• nerwowość (ADHD u dzieci),
• pęknięcia warg i języka (bolesne pęknięcia kącików ust),
• łamliwe, cienkie włosy, o rozdwojonych końcach, łatwo wypadające,
• ogólnie złe samopoczucie, przygnębienie,
• trudność w połykaniu,
• osłabiona pamięć, utrudniona koncentracja i uwaga, a nawet obniżony iloraz inteligencji.

http://www.gvtc.co.uk

Na niedobory żelaza szczególnie narażone są 

• kobiety - podczas cyklu miesiączkowego, znacznie ubywa nam żelaza z organizmu
• dzieci, młodzież w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju, a także ludzie starsi, kobiety w ciąży, 
• wegetarianie i weganie - powinni zwrócić szczególną uwagę na przyswajanie własciwej ilości żelaza

Leczenie niedoboru żelaza trwa, co najmniej trzy tygodnie. 

Zródła niehemowe żelaza:

• melasa - 1 łyzeczka 3.6 mg,
• pokrzywa, 
• tofu - 1/2 szklanki 2.0 mg,
• pestki dyni - 2 łyzeczki 0.25 mg
• pestki słonecznika 1.1 mg,
• warzywa straczkowe 1/2 szklanki: soja 4.4 mg, czarna fasolka 1.8 mg, black eyed peas 2.2 mg, garbanzo 2.4 mg, fasolka czerwona 2.0 mg, soczewica 3.3 mg, pinto beans 2.2 mg,
• wodorosty 1/2 szklanki: dulse 11.2, kombu 38.6 mg, bori 6.5 mg, wakame 5.8 mg,
• kiełki pszenicy, 
• produkty zbożowe pełnoziarniste,
• wheat germ 2 łyzeczki 1.4 mg,
• figi,
• orzechy: włoskie, orzeszki ziemnie - 1/4 szklanki 1.7 mg, pistacje
• suszonych owocach 1/4 szklanki(morele 0.9 mg, rodzynki 0.8 mg, sliwki 1.2 mg),
• brokuły 1.0 mg,  
• szpinak 1/2 szklanki 3.2 mg,
• migdały - 1/4 szklanki 1.3 mg,
• masło migdałowe - 2 łyzeczki 1.1 mg,

Przyswajanie żelaza w postaci trudno niehemowej dochodzi do 5%, ale wzrasta ona aż trzykrotnie, jeżeli do naszej codziennej diety dodamy produkty bogate w witaminę C, bądź bogate w kwas foliowy, kobalt, mangan lub miedź.

***Wchłanianie żelaza, zakłócają nadmierne ilości cynku i witaminy E, natomiast witamina C sprawia, ze organizm łatwiej przyswaja żelazo

***Mleko, kakao, herbata, kawa zmniejszają wchłanianie żelaza.

***Podczas przyjmowania doustnych preparatów żelaza zabarwienie stolca zmienia się na bardzo ciemnobrunatne lub nawet czarne.

***Przedawkowanie - zbyt duże ilości żelaza w surowicy krwi mogą sprzyjać tworzeniu się wolnych rodników i zwiększyć szczególnie u mężczyzn ryzyko chorób krążenia.

www.witaminy-mineraly.pl www.forumginekologiczne.pl www.destro.pl vegetariankids.co.uk

Witamina C

Witamina C (kwas skrobiowy), jest w organizmie głównym rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem, co oznacza, że  nie jest zatrzymywana w organizmie. Jest ona konieczna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju człowieka.  Organizm nie może sam wytworzyć witaminy C, a jej resztki usuwane są wraz z moczem. W celu uzupełnienia jej poziomu, lub niedoboru, musimy przyjmować ją każdego dnia, w postaci świeżych, oraz właściwie przetworzonych owoców i warzywów. Mieszkańcy dużych miast, powinni przyjmować zwiększone dawki witaminy C, ponieważ, tlenek węgla, którym jest zanieczyszczone powietrze w miastach, niszczy kwas skrobiowy.

Korzyści z przyjmowania witaminy C:

Piękna skóra:

• witamina C pomaga w tworzeniu kolagenu. Kolagen jest białkiem, które buduje nową skórę (wpływa na wzrost tkanek), ścięgna, wiązadła i naczynia krwionośne, oraz jest odpowiadzialny za właściwe nawilżenie, sprężystość, oraz jędrność skóry - dieta bogata w witaminę C opóźnia proces starzenia i pojawiania się zmarszczek, oraz stymuluje lepsze ukrwienie - uczestniczy w regeneracji witaminy E, oraz z pomocą witamy E neutralizuje szkodliwy wpływ wolnych rodników,
• tworzy chrząstki i kości,
• lekko poprawia koloryt skóry,
• pomaga w zwalczeniu trądziku, wyprysków, oraz opryszczki na ustach,

Wzmacnia system odpornościowy:

• przede wszystkim witamina C wzmacnia system immunologiczny,
• łagodzi objawy przeziębienia i skraca czas choroby (podczas pierwszych objawów przeziebienia, zajadaj produkty bogate w witaminę C),
• chroni przed szkorbutem,
• u cukrzyków podwyższa odporność, oraz reguluje poziom glukozy we krwi,
• działa przeciwalergicznie,
• chroni przed substancjami rakotwórczymi,
• odgrywa dużą rolę w uaktywnianiu się witaminy B9 (kwasu foliowego),
• zwiększa odporność na choroby zakaźne.

Rany, stłuczenia:

• pozytywnie wpływa na proces regeneracji po przebytych kontuzjach czy urazach,
• przyspiesza gojenie ran,
• uczestniczy w zabliźnianiu ran, 
• odbudowuje chrząstkę stawową,
• pomaga zachować w dobrej kondycji kości i zęby.

Dobre samopoczucie:

• bierze udział w przekształcaniu tryptofanu do serotoniny, hormonu „dobrego nastroju”,
• chroni przed skutkami stresu,
• obniża cholesterol.

Inne:

• witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, manganu, 
• zmniejsza toksyczność selenu, miedzi, kobaltu i rtęci,
• pobudza dojrzewanie czerwonych krwinek.

Pokarmy bogate w witamine C:

• warzywa kapustne(czerwona, biała, kalarepa, brukselka, kalafior, brokuły) i owoce jagodowe (truskawki, czarne oraz czerwone porzeczki, jagody czarnego bzu, jeżyny, maliny, owoc dzikiej róży - jak równiez suszone platki róży),
• ziemniaki,
• żółte i zielone warzywa (nać pietruszki, cebula, szpinak, rzepa, groszek, szparagi, pomidory, karczochy, dynia, ziarnach soi) , 
• owoce (jabłka, truskawki, maliny, kiwi), owoce cytrusowe (mango, cytryny, pomarańcze, grejpfruty, melony, ananasy)

Co wpływa na polepszenie wchłaniania: 
witamina A, witamina B2, witamina B6, witamina E, bioflawonoidy, wapń, magnez, cynk.

WIEDZIAŁAŚ ?

***Osoby palące, kobiety w ciąży, w okresie karmienia piersią, stosujące środki antykoncepcyjne oraz ludzie starsi potrzebują więcej witaminy C.

***Witamina C jest bardzo wrażliwa na powietrze, wodę, i temperaturę. Poprzez gotowanie (nawet przez kilka minut) żywności bogatej w ten składnik, około 1/4 witaminy C może zostać utracona. Ten sam stopień utraty następuje, gdy zamrażamy warzywa i owoce. Gotowanie owoców i warzyw przez dłuższy okres czasu (10-20 minut), może doprowadzić do utraty ponad połowy całkowitej zawartości witaminy C. Ponadto owoce i warzywa w puszkach, mają tylko 1/3 pierwotnej zawartości witaminy C. Jedz zatem pokarmy bogate w witaminę C tylko w postaci surowej, ponieważ jest to najlepszy sposób, aby zmaksymalizować spożycie witaminy C.

www.expertscolumn.com www.witaminy.biz www.pzc.pl

Magnez

Niedobór tego pierwiastka w naszym organizmie może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji. Powodem braku magnezu to m.in: jedzenie żywności wysoko przetworzonej, życie w pośpiechu, lub stres. 

Obajwy braku magnezu to:

• bezsenność,
• ataki paniki, depresja,
• skurcze mięśni,
• drganie powiek,
• ciągłe zmęczenie,
• wzrost ciśnienia krwi,
• osteoporoza, 
• nadpobudliwość. 

Właściwości magenzu:

• stabilizuje funkcje układu nerwowego,
• przywraca równowagę psychiczną, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Zmniejsza też ich nadpobudliwość, działając na organizm uspokajająco,
• usprawnia prace tarczycy, 
• poprawia pamięć i myślenie,
• normalizuje funkcjonowanie trzustki i woreczka żółciowego,
• jest odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego. Działa korzystnie na proces krzepnięcia krwi, chroni przed miażdżycą i zakrzepami, zapaleniem żył, zapobiega chorobom serca, oraz wspomaga ich leczenie,
• wzmacnia kości, 
• chroni organizm przed zakażeniami, 
• jest potrzebny do działania około 80 enzymów w organizmie człowieka i aktywacji witaminy B1, 
• reguluje pracę przewodu pokarmowego,  
• niweluje skurcze.

www.trening-indywidualny.pl/zdrowie,szczegoly,wybieraj-produkty-bogate-w-magnez,215.html

Produkty bogate w magnez:

• kakao, lub gorzka czekolada,
• biała fasola, groch, ciecierzyca, soczewica,
• kiełki zboża, płatki owsiane,
• orzechy (migdały, orzechy nerkowca, oraz pozostałe orzechy), pestki dyni, nasiona sezamu,
• otręby pszenne, oraz mąka pszenna,  
• soja, 
• figi, 
• banany,
• morele, 
• rodzynki,
• szpinak, brokuły, szczypiorek, koperek i sałata, 
• woda mineralna.

poradnikzdrowie.pl/

ofeminin.pl

pokarmy-diety.pl