Zostań wege: Nie pij mleka zwierzęcego - i tak będziesz wielki - Źródła wapnia w diecie wegańskiej

Wapń to jeden z pięciu najważniejszych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego rozwoju i optymalnego funkcjonowania organizmu: 

• odpowiada za właściwa pracę układu nerwowego,
• jest potrzebny do budowy kości i zębów, 
• bierze udział w skurczu mięśni szkieletowych, gładkich i mięśnia sercowego,
• bierze udział w krzepnięciu krwi.

Mleko i produkty mleczne zawierają wapń, ale produkty roślinne stanowią dużo zdrowsze źródło tego pierwiastka.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń:

• kobiety i mężczyźni w wieku 19-50 lat - 1000g
• kobiety i mężczyźni w wieku > 51 lat - 1300g
• ciąża < 19 lat - 1000g
• ciąża >19 lat - 1300g

Źródła wapnia w diecie wegańskiej /100g:

• prawdziwym mistrzem jest melasa z karobu - 1 łyżka tego produktu dostarcza ponad 470 mg wapnia, czyli prawie tyle co dwie szklanki mleka krowiego. Ponadto melasa z karobu ma dobroczynny wpływ na cały organizm, czyt więcej: melasa z karobu,

• sezam - ważne jest by sezam spożywany był w postaci niełuskanej. Sezam pozbawiony łuski zawiera znacznie mniej wapnia i innych cennych składników odżywczych - 2 lyzeczki to 140,

• mak - dostarcza do organizmu grubo ponad 1000 mg wapnia. Niestety nasiona maku musimy spożywać z umiarem, ponieważ są kaloryczne - 100g to ponad 500 kcal,

• pestki słonecznika - to ok 78 mg wapnia, 

• suszone owoce: morele, figi - 241 mg/szklanka,

• orzechy laskowe 186 mg, pistacje 130 mg, migdały - 260 mg

• suche roślinny strączkowe: soczewica, fasola 163 mg, soja 240 mg, amarantus, quinoa 47 mg, 

• kasza gryczana 25 mg,

• zielone warzywa (oprócz szpinaku, żurawiny, rabarbar, szczawiu i boćwiny): jarmuż 150 mg,  kapusta chińska (pok choy), rzeżucha, rzepa, brokuły 50 mg  kapusta włoska 80 mg, zielony groszek, nać pietruszki  190 mg,

• tofu - ser z mleka sojowego (opakowanie 250g) 500 mg.

Czynniki zmniejszające wchłanianie wapnia, lub wypłukujące wapń:

• warzywa i owoce bogate w kwas szczawiowy - co nie oznacza, że  powinniśmy z nich zrezygnować!!, 
• kawa i czarna herbata, kakao, 
• nadmiar soli i cukru rafinowanego,
• nadmierna ilość fosforanów - dodatki do żywności, żywność wysokoprzetworzona, 
• mięso, 
• warzywa zawierające duże ilości solaniny (ziemniaki, niedojrzałe pomidory, papryka, bakłażany).

Czynniki zwiększające wchłanianie wapnia: magnez, fosfor, witamina A, D i E.

***2 łyżki tahini, lub masła migdałowego dostarczą 100% zapotrzebowania na dzienną dawkę tego pierwiastka.

http://zdrowy-talerz.pl 

ndb.nal.usda.gov 

http://www.vegansociety.com
udietetykow.pl